Keine Zeit für Pausen? Gerade wenn dieser Gedanke in Deinem Kopf  aufkommt, solltest Du eine machen. Denn Pausen sind weit mehr als nur eine lästige Unterbrechung – sie sind der Schlüssel zu mehr Gelassenheit, besserer Konzentration und langfristiger Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel erfährst Du, warum Du Pausen machen solltest, wie Du sie richtig einlegst und was passiert, wenn Du sie dauerhaft ignorierst.

Pausen und Stresslevel – wie hängt das zusammen?

Wer ständig funktioniert, läuft Gefahr, sich selbst zu verlieren. Denn in stressigen Phasen produziert unser Körper Stresshormone – und ohne bewusste Unterbrechung bleibt das Nervensystem dauerhaft auf Anschlag. Die Folge: Gedanken kreisen, die Konzentration sinkt, Du triffst schlechtere Entscheidungen und fühlst Dich am Abend völlig erschöpft.

„Pausen geben Körper und Geist die Chance, sich zu regulieren.“

~ Judith Geiß

Regelmäßige kleine Pausen helfen Dir, den Druck rauszunehmen, Deinen Kopf zu sortieren und Dich selbst zu spüren. Gerade im beruflichen Kontext – also wenn es um Pausen bei der Arbeit geht – macht das den entscheidenden Unterschied für Dein Wohlbefinden und Deine Produktivität.

Muss man Pausen machen – auch wenn’s gut läuft?

Ja. Vor allem dann. 

„Pausen sollte man machen, bevor man sie braucht.“

~ Judith Geiß

Denn wenn der Akku leer ist, dauert das Wiederaufladen umso länger. Wer zu spät innehält, gerät oft in eine Abwärtsspirale aus Unklarheit, innerer Unruhe und ineffizientem Arbeiten. Auch ich habe diese Erfahrung gemacht. Früher dachte ich, Pausen kosten Zeit. Heute weiß ich: Sie sparen mir Zeit. Ich arbeite danach klarer, schneller und effizienter. 

Ab wann Pausen wirklich nötig sind

Es gibt keine Stoppuhr, die Dir genau sagt, ab wann Du eine Pause brauchst – achte am besten gut auf Deinen Körper. Typische Signale sind Konzentrationsschwäche, innere Unruhe, Gereiztheit oder der Griff zum dritten Kaffee am Vormittag. Wer diese Zeichen wahrnimmt, sollte nicht erst nach der Aufgabe, sondern während der Arbeit eine Pause einplanen. Ich empfehle drei kleine Pausen pro Arbeitstag – und Du wirst spüren, wie sich Dein Energielevel verändert.

Wie gute Arbeitspausen aussehen – und was Du besser vermeidest

Pausen müssen nicht lang sein – aber bewusst. Wer in der Pause auf dem Handy durch Instagram scrollt, tankt keine Energie, sondern bleibt im Reizmodus. Stattdessen ist ein guter Mix aus Bewegung, Atmung und Perspektivenwechsel ideal. Mach etwa ein paar Schritte vor die Bürotür, um den Kopf wieder freizubekommen. Oder steh einfach bewusst auf, um Dich einmal ordentlich durchzustrecken. 

Gute Ideen für kurze, aber wirksame Arbeitspausen:

• Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnungsübungen
• Die 4-4-4-4-Atemtechnik (einatmen – halten – ausatmen – halten, je 4 Sek.)
• Einfach mal aus dem Fenster schauen und nichts tun

Pausen richtig machen heißt: raus aus dem Tun, rein ins Sein.

Achtsamkeit in 60 Sekunden: die 5-4-3-2-1-Übung

Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode für eine mentale Pause ist die 5-4-3-2-1-Übung. Sie hilft Dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und Dich im Hier und Jetzt zu verankern – ideal für kurze Unterbrechungen zwischendurch.

So funktioniert’s:

• 5 Dinge sehen – Schau Dich um und benenne fünf Dinge, die Du gerade siehst.
• 4 Dinge hören – Schließe für einen Moment die Augen und nimm vier Geräusche bewusst wahr.
• 3 Dinge fühlen – Achte auf drei Empfindungen Deines Körpers, z. B. den Kontakt Deiner Füße zum Boden oder die Lehne Deines Stuhls.
• 2 Dinge riechen – Atme bewusst ein und versuche, zwei Gerüche in Deiner Umgebung zu identifizieren.
• 1 Sache schmecken – Wenn Du gerade etwas isst oder trinkst, konzentriere Dich ganz auf den Geschmack.

Diese Achtsamkeitstechnik bringt Dich in weniger als einer Minute zurück ins Jetzt – und schenkt Dir einen klaren Kopf für alles, was danach kommt.

Wie oft sollte man Pausen machen – und wie lange?

Pausen und Arbeitszeiten sind kein Widerspruch, sondern gehören zusammen. Studien zeigen: Nach etwa 60 bis 90 Minuten intensiver Arbeit benötigt das Gehirn eine Pause.

Eine bewährte Methode ist die Pomodoro-Technik:

• 25 Minuten fokussiertes Arbeiten
• 5 Minuten Pause
• Nach vier Runden: eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten

Diese Struktur hilft, den Tag in klare Fokus- und Erholungsphasen zu unterteilen – bevor Du aus dem Flow fällst.

Pausen machen – oder auf Dauer überfordert sein?

Pausen einlegen, schützt Dich langfristig vor Überforderung. Wer sie ignoriert, läuft Gefahr, in den Dauerstress abzurutschen. Und dieser kann sich schleichend in körperlicher Erschöpfung, Schlafproblemen oder Burnout manifestieren. Und dadurch verlierst Du am Ende nicht nur Energie, sondern auch Kreativität, Klarheit und Fokus.

„Wenn wir keine Pausen einlegen, sind wir zwar beschäftigt – aber nicht unbedingt produktiv.“
~ Judith Geiß

Pausenkultur – wie Unternehmen (und Du selbst) sie fördern können

Pausen sind keine Privatsache. In einer gesunden Arbeitskultur werden sie gelebt – sichtbar, selbstverständlich, ohne schlechtes Gewissen. Führungskräfte können hier viel bewegen, wenn sie selbst regelmäßig Pausen machen und ihren Teams Signale senden: Leistung entsteht nicht durch Dauerleistung, sondern durch intelligente Selbstführung. Es braucht also Vorbilder – Menschen, die zeigen, dass Erfolg und Selbstfürsorge kein Widerspruch sind.

Tipps zum Pausemachen: So gelingt der Einstieg

Wer sich schwer damit tut, bewusst Pausen einzuplanen, startet am besten klein:

• Plane drei kurze Pausen in Deinen Kalender ein – z. B. morgens, mittags, nachmittags
• Nutze den Timer (z. B. Pomodoro-Timer) zur Erinnerung
• Schaffe Dir medienfreie Pausenräume – physisch oder digital mit Bildschirmzeitbeschränkungen am Smartphone
• Reflektiere nach der Pause: Wie fühlst Du Dich danach?

Wochenaufgabe für neue Pausengewohnheiten

Teste in den nächsten Tagen bewusst, wie es Dir damit geht, drei kleine Pausen in Deine Arbeitszeit zu integrieren – fünf bis zehn Minuten reichen völlig. Probiere dabei eine der oben genannten Methoden aus und beobachte:

• Wie fühlst Du Dich vor der Pause?
• Wie fühlst Du Dich danach?

Notiere Deine Erkenntnisse, denn Pausen werden noch wirkungsvoller, wenn Du sie bewusst wahrnimmst.

Kleine Pausen – große Wirkung

Pausen bei der Arbeit sind kein „Nice to have“, sondern eine echte Notwendigkeit. Wer regelmäßig innehält, arbeitet nicht nur effizienter, sondern auch gesünder. Ob Du sie nun „kurze Auszeiten“, „Mini-Stopps“ oder einfach nur „Durchatmer“ nennst – wichtig ist, dass Du Pausen machst. Und ganz wichtig: Die beste Pause ist die, die Du Dir rechtzeitig gönnst.

Weniger Stress im Job – mit dem richtigen Pausenbewusstsein

Pausen sind der erste Schritt – aber sie sind nicht alles. Wenn Du lernen möchtest, wie Du Deinen Arbeitsalltag insgesamt stressfreier gestalten kannst, dabei Deinen Energiehaushalt im Blick behältst und neue Gewohnheiten etablierst, dann wirf einen Blick auf mein Angebot:

Im Rahmen dieses Online-Programmes zeige ich Dir, wie Du Schritt für Schritt zu mehr innerer Ruhe, Klarheit und Struktur findest – ganz ohne Selbstoptimierungsdruck. Für Dich, Dein Wohlbefinden und eine neue Art zu arbeiten.